Praxis für Ernährungstherapie

Dipl.-Ing. Ute Lukasch

Rezeptideen:



Hier schon ein paar Kostproben :-)

Rezepte:

Rezept Paella

Für 2 Personen 

Paella mit Hühnchen

120g Paella Reis z.B. Oryza

120g Zwiebel, Karotte, Stangen- oder Knollensellerie in kleine Würfel geschnitten

250 g grüne Stangenbohnen frisch in 3cm lange Stücke geschnitten

100g junge TK-Erbsen

1 große rote Spitzpaprika in ca. 3x 2cm große Stücke geschnitten

1 Knoblauchzehe

0,2 g Safran in Fäden

300-400 ml frische Hühnerbrühe. Hier bitte keine Instantbrühe!!!

30g Hühnerfett ersatzweise Rapsöl zum anbraten

300g Bio-Hähnchenfleisch oder Biopute in 3x4 cm Stücke

100 ml trockenen spanischen Weißwein

frische Petersilie

Chiliflocken, Salz, Pfeffer, Muskatnuss, Oregano, Kreuzkümmel, Bohnenkraut

Die Brühe mit dem Safran erhitzen und bei niedriger Hitze ca. 10 Minuten simmern lassen.

In einer beschichteten Pfanne das gewürzte Geflügel ca. 1 Minute auf jeder Seite scharf anbraten (sollte dabei Farbe bekommen) und beiseite stellen.

In der gleichen Pfanne Bohnen und Paprika würzen und anbraten und auch auf die Seite stellen.

Dann in wieder selben Pfanne das gewürfelte Gemüse mit dem Knoblauch scharf anbraten bis es Farbe bekommt.

Das Gemüse dann auf die eine Pfannenhälfte schieben und die Hälfte des Reises auf der freien Pfannenhälfte verteilen. Dann das Gemüse vorsichtig auf den Reis schieben und auf der freien anderen Pfannenhälfte den restlichen Reis verteilen.

Jetzt auch über den Reis dort das Gemüse verteilen.

Ergebnis Reis unten Gemüse oben.

Jetzt mit dem Weißwein ablöschen und ca. die Hälfte der heißen Brühe zugeben.

Ca. 10 Minuten zugedeckt garen.

Jetzt Paprika, Bohnen und Geflügel zugeben.

Bei Bedarf immer wieder Brühe zugeben.

Ab jetzt noch ca. 7-10 Minuten garen.

Davon die letzten 3 Minuten garen und noch mal nach Wunsch abschmecken.

Ziel ist es jetzt dafür zu sorgen, dass der Reis gar wird und er in der Pfanne etwas anliegt aber nicht anbrennt.

Das Anliegen der Stärke sorgt für einen besonders leckeren Geschmack.

Vor dem Servieren dann noch die frische gehackte Petersilie zugeben und servieren.

Nährwerte

Pro 100g: 84 kcal, 5,5g Eiweiß, 2,3g Fett, 8,7g Kohlenhydrate

Pro Portion: 640 kcal, 41g Eiweiß, 17g Fett, 65g Kohlenhydrate

Mögliche Varianten mit Miesmuscheln, Tintenfisch etc.

Linsenschmortopf mit Micis (Hackfleisch)

Zutaten:

1 Dose Cherry Tomaten

4 Eßl. Tomatenmark

2 Zwiebeln

1 Zucchini

Stangensellerie (4 Stangen)

200g breite Bohnen

50g rote Linsen

Paprika je eine rote und gelbe

400 ml Gemüsebrühe zum Aufgießen

Gewürze:

Salz, Pfeffer, Muskatnuss, Kreuzkümmel, Oregano, Knoblauch und mit Ajvar abeschmecken.

Zubreitung:

Das geschnittene Gemüse in Kokosfett anbraten bis leckere Röstaromen entstanden sind. Dann das Tomatenmark hinzugeben und ebenfalls kurz anbraten, die Linsen hinzu geben und dann sofort mit der Gemüsebrühe ablöschen. Im Anschluss kommen dann die Cocktail-Tomaten hinzu.

Fertige Micis / Cevapcici oder Hackfleisch würzen z.B. mit Salz, Pfeffer, Zwiebeln gewürfelt und Knoblauch und dann zu Bällchen o.ä. formen und oben drauf legen.

Im Backofen bei 180 Grad 20-30 Minuten schmoren lassen.

Wer noch etwas mehr Röstaromen mag, kann zwischendurch auch die Grillstufe einschalten.

Guten Appetit.


Käsekuchen

schneller Käsekuchen

Zutaten:

1000g Quark

6 Eier

200g gemahlene Mandeln

1 Päckchen Puddingpulver

100g Zucker oder Xylit (ohne Kalorien)

20g Eiweißpulver (neutral oder mit Vanillegeschmack)

etwas Zitronenzester einer Bio Zitrone - alternativ Limette

1 Prise Salz

Alles vermengen und in einer gefetteten Form bei 180 Grad Umluft backen. Bei mir war der Kuchen nach 40 min fertig.

Etwas fluffiger wird der Käsekuchen, wenn die Eier getrennt werden und der Eischnee vorsichtig unter die Quarkmasse gehoben wird.

Wer den Belag nicht so dunkel mag, kann nach 20 min. die Temperatur auf 150 grad herunter regulieren.

Nährwerte pro 100g: 146 kcal, 7g KH, 11g Eiweiß, 8g Fett (mit Xylit-Zucker)

Nährwerte mit richtigem Zucker pro 100g: 190 kcal, 18g KH, 11g Eiweiß, 8 g Fett


Heidelbeerquark

Zutaten für 1 Portion:

250g Magerquark

1-2 Teel. Leinöl oder Walnussöl

150g tiefgefrorene Heidelbeeren

1 Eßl. Leinsamen

ca. 12 geröstete Haselnüsse

Zitronenzester, Prise Zimt, Prise Kardamon

Zubereitung:

Den Magerquark mit dem hochwertigen Öl cremig rühren. Die aufgetauten Heidelbeeren mit dem Saft in den Quark geben und mit den Leinsamen vermengen. Zitronenzester Zimt und Kardamon nach Geschmack dazu geben. Als Topping ein paar Heidelbeeren und die Haselnüsse (vorher etwas klein crunchen) auf dem Heidelbeerquark verteilen.



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